Nutrizione sportiva prima e dopo l'esercizio

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Devo preoccuparmi separatamente del cibo prima dell'esercizio? Cosa, quando e in che quantità è dopo l'esercizio fisico per ottenere il massimo effetto e migliorare il recupero del corpo? Esiste davvero una finestra anabolica e, in tal caso, come usarla? Rispondiamo alle domande più urgenti per coloro che vogliono essere sani, forti e belli.

La combinazione di tutti i nutrienti, vitamine e minerali prodotti dall'organismo costituisce una razione giornaliera. Su quanto bene si prepara il menu per la giornata, dipenderà dai tuoi progressi e dal successo nel raggiungere i tuoi obiettivi. Ogni pasto conta, ma ci sono intervalli di tempo in cui ottenere i nutrienti giusti è particolarmente importante: prima e dopo l'esercizio.

Prima dell'allenamento

La formazione è la tua ora d'oro. Il tempo limitato per cui è necessario lavorare così come il corpo consente. Per impedire al tuo corpo di scatenare pienamente il potenziale nel momento più cruciale, cosa potrebbe essere più razionale e stupido? Tuttavia, molte persone fanno proprio questo.

Immagina che la tua mente sia un pilota di rally e che le conoscenze teoriche e pratiche e le abilità agiscano come un navigatore, spingendo nel modo giusto. Insieme raggiungete il vostro obiettivo che desiderate raggiungere. Hai passato molti giorni a prepararti per la gara, hai studiato ogni turno, ma hai dimenticato di riempire la macchina. E qui finisci con un serbatoio del carburante vuoto. Fallimento? Cos'altro!

Cosa fa il rally e un serbatoio vuoto? È in una tale situazione che si trovano persone che non prestano adeguata attenzione alla nutrizione prima di un'occupazione. Ti dà fastidio che anche un paio d'ore prima dell'allenamento ci fosse già una leggera sensazione di fame? Da dove viene il corpo a prendere le risorse per svolgere un duro lavoro? Quanto tempo è abbastanza per te? Di conseguenza, le riserve di glicogeno si riducono e scompaiono rapidamente, anche le forze, rispettivamente, non esistono e i muscoli si bruciano letteralmente.

Ciò è dovuto principalmente all'incomprensione o alla sovrastima delle capacità del proprio organismo. Molte persone credono che ci sia abbastanza da mangiare per il pranzo o la colazione per un allenamento, ma se si arriva in classe affamati, allora non c'è dubbio su un allenamento produttivo. L'affaticamento rotola quasi immediatamente, devi aumentare il tempo di riposo, ridurre il peso, ridurre il numero di approcci. E qual è il risultato?

Stai letteralmente scappando dalla palestra e stai cercando di giustificarti: "Ok, oggi è stata una giornata difficile, ero stanco, sarei andato a casa, ma avrei sicuramente risolto la prossima lezione per intero". Sul serio? Tutto sarà esattamente lo stesso fino a quando non inizierai a mangiare correttamente prima dell'allenamento.

Prima dell'esercizio, il corpo deve ricevere carboidrati e proteine .

I carboidrati consentiranno al corpo di immagazzinare abbastanza glicogeno per nutrire i muscoli con energia per tutta la sessione.

Anche gli scoiattoli entrano in affari. Molte persone credono erroneamente che le proteine ​​dovrebbero essere assunte solo dopo l'esercizio, ma i muscoli hanno sempre bisogno di aminoacidi, e specialmente durante l'esercizio. Ricevere una quantità sufficiente di amminoacidi creerà il clima anabolico corretto nel corpo, contribuendo a una crescita più efficiente e al ripristino del tessuto muscolare dopo l'esercizio.

Ma il grasso prima dell'esercizio non è necessario . In primo luogo, il cibo grasso rimane più a lungo nello stomaco. Essere impegnati con una sensazione di pesantezza allo stomaco è scomodo ed è pieno di un improvviso "buueeee" durante l'allenamento. In secondo luogo, il grasso impedisce l'assorbimento di altre sostanze utili.

Il cibo normale 1, 5-2 ore prima dell'allenamento è una buona opzione quando c'è tempo per cucinare e l'opportunità di portare cibo con sé. Beh, se puoi ancora riscaldarti prima del ricevimento, è generalmente meraviglioso.

La nutrizione sportiva a questo riguardo è più conveniente. Non ha bisogno di cucinare. Uno shaker con un mix secco pre-preparato è più leggero e occupa meno spazio. Una bottiglia di acqua, latte o succo di frutta è anche facile da trasportare, e mescolare un cocktail richiede un minuto al massimo e non è necessario riscaldarlo. Ci sono situazioni assolutamente senza speranza quando non c'è la possibilità di portare con te nemmeno uno shaker, ma ci sono anche soluzioni per questi casi: le barrette proteiche-carboidrati. Possono mangiare letteralmente in viaggio. Oltre alla praticità, la nutrizione sportiva è elementare più efficiente.

Le proteine ​​del siero di latte sono il modo più veloce per fornire proteine ​​del corpo. È assorbito molto più facile e veloce. Può essere preso un'ora prima dell'allenamento, quando il cibo abituale non avrà il tempo di digerire. Se ti alleni al mattino, quando c'è poco tempo tra svegliarsi e iniziare una lezione, il cibo normale non funzionerà affatto.

Siero di latte di platino 100% di siero di proteine ​​del siero di latte

È utile includere il complesso BCAA nella proteina per fornire completamente i muscoli con aminoacidi.

Come alternativa semplificata alla proteina auto miscelante, BCAA e alla ricerca dei migliori carboidrati, un gainer lo farà. Nel Gainer ci sono proteine, carboidrati e talvolta BCAA, creatina e altri additivi utili in proporzioni abbastanza equilibrate. Guarda la composizione, aggiungi i componenti mancanti in base alle loro esigenze e ai loro obiettivi.

Un'opzione ancora più avanzata è formule pre-allenamento progettate specificamente per prendere prima classe. La loro composizione è ottimizzata per creare nel corpo le migliori condizioni per lavorare con i carichi imminenti.

Pretrattamento complesso VPLab NO Starter

Quando si aumenta di peso, l'assunzione di cibo prima dell'allenamento dovrebbe includere 20 grammi di proteine ​​del siero di latte con l'aggiunta di 5 grammi di BCAA e circa 50 grammi di carboidrati. Quando si perde peso, è necessario ridurre la quantità di proteine ​​a 15 grammi, i carboidrati - a 15-20 grammi e aggiungere L-carnitina per migliorare l'effetto brucia grassi.

Dopo l'allenamento

I bisogni del corpo dopo l'esercizio sono gli stessi del periodo pre-allenamento: carboidrati, proteine e meno grassi per evitare un lento assorbimento dei nutrienti. Mangiare dopo un allenamento è particolarmente piacevole in quanto è possibile includere carboidrati veloci, ovvero carboidrati con un alto indice glicemico, senza conseguenze negative.

Le norme di proteine ​​e carboidrati sono leggermente più alte rispetto a prima dell'allenamento: quando si aumenta il peso, si consiglia di assumere 25-30 grammi di proteine ​​del siero con l'aggiunta di 5-8 grammi di BCAA e la quantità di carboidrati può essere aumentata a 60-100 grammi, in base al peso corporeo e agli obiettivi.

IMPORTANTE! Quando perdi peso, non puoi assumere carboidrati per 2-3 ore dopo l'esercizio, altrimenti il ​​corpo non utilizzerà più le sue riserve di grasso e passerà al cibo. BCAA può essere assunto negli stessi volumi di un aumento di peso, e il siero isolato con il più alto grado di purificazione è preferibile come proteina.

Gainer dopo l'allenamento rimane ancora un'alternativa semplificata all'auto-miscelazione dei singoli nutrienti.

Come sostituto avanzato per Heiner universale, puoi prendere una miscela riducente specializzata.

Recupero complesso VPLab Ultimate Recovery

Caffeina e altri stimolanti sono controindicati entro due ore dall'esercizio, poiché impediscono al corpo di ripristinare le riserve di glicogeno.

I pasti post-allenamento ricevono sempre un'attenzione speciale. Ciò è dovuto alla diffusa convinzione che dopo l'esercizio si apre una cosiddetta finestra anabolica, nota anche come finestra proteina-carboidrato.

Cos'è? Diversi esperti mettono un po 'del loro significato nella definizione, ma se è semplice, allora la finestra anabolica è quando i nutrienti ottenuti vanno al massimo per ripristinare le riserve di energia e costruire i muscoli, e senza la formazione di massa grassa.

Il problema è che il fenomeno di una finestra anabolica è poco conosciuto. Diversi studi forniscono dati diversi e talvolta contraddittori, ma parliamo in modo costruttivo. Se la finestra esiste, c'è dopo l'allenamento è estremamente importante. Se non esiste, hai ancora bisogno di mangiare per dare i nutrienti del corpo per il recupero e la crescita. In ogni caso non vi è alcun danno dall'assunzione di cibo post-allenamento, e quindi basta dare al tuo corpo tutto ciò di cui hai bisogno in conformità con i tuoi obiettivi e non intasare la testa con eccesso.

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