I migliori 20 consigli per il fitness di tutti i tempi. Parte 2

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Continuiamo a pubblicare i suggerimenti più utili e comprovati progettati per aiutarti a progredire negli allenamenti in modo più semplice e veloce.

Ottenere qui: 20 dei migliori consigli di fitness di tutti i tempi. Parte 1 →

11. Sollevare il peso più pesante

L'uso di carichi più pesanti non ti renderà goffo peso massimo, ma ti aiuterà a diventare più forte e ti proteggerà dall'osteoporosi aumentando la densità ossea. Per un migliore effetto, è meglio usare un peso pari al 60-70% del massimo. In altre parole, scegli un peso con cui puoi eseguire 8-12 ripetizioni, e quest'ultimo dovrebbe essere dato con lo sforzo massimo delle forze.

12. Usa la tecnica giusta.

In esercizi come squat, torso o deadlift, molti istruttori indicano che dovresti riportare il bacino il più lontano possibile.

Per farlo correttamente, immagina di dover aprire la porta con i glutei. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte inferiore del corpo senza arrotondare la schiena.

13. Bevi cioccolato al latte dopo l'esercizio.

Dopo l'allenamento, una miscela di carboidrati, grassi e proteine ​​aiuterà il tuo corpo a costruire muscoli, ridurre il dolore e recuperare più velocemente. Se sei limitato nel tempo o non puoi mangiare normalmente dopo un allenamento, un bicchiere di cioccolato al latte ha la combinazione perfetta di sostanze nutritive di cui hai bisogno.

14. Oscilla, quindi corri

Se pratichi allenamento di forza prima di fare jogging o un altro carico cardiaco, brucerai più grasso. Studi condotti da scienziati giapponesi hanno dimostrato che le persone coinvolte in questa tecnica hanno perso peso due volte più velocemente rispetto a coloro che non hanno mai fatto allenamento per la forza.

15. Corri sulle colline

Quando si sale in salita, il 9% in più di muscoli è coinvolto rispetto a quando si corre su terreno pianeggiante. E più i muscoli funzionano, più velocemente i progressi arriveranno. Può anche salvare le ginocchia: un aumento dell'inclinazione della superficie di appena il 3% può ridurre il carico di shock sulle gambe del 24%.

16. Non allungare, riscaldare!

Lo stretching statico pre-allenamento può ridurre la tua forza e aumentare il rischio di alcuni infortuni. Invece, fai un riscaldamento migliore, che preparerà il tuo corpo al complesso di base con esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e riscaldano i muscoli. È meglio usare varie opzioni di esercizio con il peso del tuo corpo: salti, flessioni, squat e così via.

17. Usare carichi esplosivi.

I carichi esplosivi sono associati al volo: può essere il tuo corpo volare in vari salti o tirare pesi, come in questo esercizio. ↓

Tali esercizi aumentano significativamente la tua forza e forza muscolare.

18. Annota

Quando fai allenamento per la forza o fai jogging, sei circondato da dozzine di statistiche che mostrano i tuoi risultati. Può essere peso manubrio, numero di ripetizioni, chilometraggio e ritmo di movimento, e altro ancora. Registra i tuoi progressi con un registro di allenamento o app di fitness speciali, che abbiamo ripetutamente raccontato su queste pagine. L'esperienza dimostra che le persone che tengono costantemente un diario di formazione sono molto più persistenti nel loro lavoro e, pertanto, ottengono risultati più velocemente. Questo è un grande fattore motivante.

19. Recuperare con carichi leggeri

Se sei veramente ben allenato, il tuo corpo ha ricevuto un forte carico e senti dolore ai muscoli. Il modo migliore per recuperare e riposare velocemente non sarà a letto, ma leggero esercizio fisico. Aumentano il metabolismo nel tessuto muscolare, accelerando il recupero del 40%. Gioca il giorno dopo un allenamento attivo a basket, vai sui pattini o goditi una rilassante ginnastica.

20. Pausa

Puoi davvero ottenere un aumento significativo della forza e della massa muscolare, se a volte fai la riduzione programmata dell'intensità dell'allenamento. In uno studio recente, è stato rilevato che gli atleti che riducono il carico l'ultima settimana di ogni mese ricevono risultati migliori del 29%.

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