100 squat per belle gambe e preti tesi

Gli squat sono un ottimo modo per tonificare la parte inferiore del corpo. Questo esercizio, naturale per il corpo, non richiede attrezzature aggiuntive e allo stesso tempo coinvolge molti gruppi muscolari nel lavoro. Ma fare 100 squat classici è piuttosto noioso e poche possono farlo. Un'altra cosa - 10 a 10! Questo insieme di esercizi richiederà meno di 10 minuti e il risultato sarà evidente dopo 1-2 settimane.

Ingegneria della sicurezza

Prima di fare il complesso, assicurati di riscaldarti: aiuterà a rendere i muscoli più flessibili e l'allenamento più efficace. Inoltre, ridurrà la probabilità di danni alle articolazioni.

Per il miglior sviluppo dei muscoli glutei, gli squat dovrebbero essere eseguiti il ​​più profondamente possibile. Per non danneggiare le articolazioni del ginocchio, non fare movimenti bruschi.

Raccomandazioni generali per l'implementazione

L'esercizio sta lavorando alla parte inferiore del corpo: gambe e glutei. Ma guarda attentamente anche per il top:

  • affatica la tua pancia;
  • raddrizza la schiena;
  • guarda dritto.

Fai ogni esercizio 10 volte con pause di riposo minime.

Non sono necessarie attrezzature aggiuntive. In realtà, non è nemmeno necessario un modulo. Se i tuoi vestiti non ostacolano il movimento, puoi eseguire questo complesso ovunque: a casa, al lavoro o in vacanza.

1. Squat normali

Gli squat normali migliorano la condizione di tutti i muscoli delle gambe.

Vai più in basso che puoi. Ma tieni la schiena assolutamente dritta. L'angolo della schiena dovrebbe essere all'incirca uguale a quello della parte inferiore delle gambe. Distribuire uniformemente il peso tra il tallone e le dita dei piedi.

2. Plie

Plie aiuta a rendere le gambe magre e le natiche più arrotondate.

Girare i calzini a lato. Idealmente, è necessario formare una singola linea di stop, ma l'angolo di virata dipende dalla flessibilità e dalla coordinazione dei movimenti. Rallentati il ​​più delicatamente possibile, sentendo la tensione nella parte interna della coscia. Tieni la testa bassa e non guardare i tuoi piedi.

3. Accovacciarsi e sollevare le gambe di lato.

Oltre ai muscoli delle gambe, sollevare le gambe lateralmente comporta l'obliquo e la parte bassa della schiena.

Sollevare la gamba più in alto possibile senza inclinare il corpo di lato. Fai 10 ripetizioni, alternando le gambe.

4. Carosello

La rotazione del bacino consente di allenare la superficie interna della coscia.

Giù al piede giusto, vai su a sinistra. Cambia la direzione Scendi giù come in uno squat regolare e tieni la schiena dritta.

5. Accovacciarsi e sollevare la gamba

L'alzarsi delle gambe da una posizione in piedi consente di sviluppare ulteriormente la parte posteriore della coscia, glutei e muscoli addominali.

Ricordati di tenere la schiena dritta mentre ti accovacci. Non piegarti in avanti quando prendi il piede indietro. Fai 10 ripetizioni, alternando le gambe.

6. Squat profondo con tripla molla

Il solito squat, swing complicato nel punto in basso.

Siediti in profondità, fai un movimento del bacino su e giù con un'ampiezza non superiore a 10 cm, quindi torna dolcemente nella sua posizione originale. Nonostante la tensione delle gambe, cerca di evitare strappi durante il sollevamento.

7. Sumo + calcio

Accovacciati in profondità, e poi sollevando e ruotando le gambe in circolo, metti ulteriore sforzo sui muscoli dei glutei, così come sull'interno e sulla parte posteriore della coscia.

Alza la gamba di circa 45 gradi. Cerca di non piegare la gamba durante il sollevamento e la schiena durante gli squat profondi.

8. Accovacciato al lato

Dalla posizione di partenza

<

Messaggi Popolari