30 esercizi per cardio duro, che ti lasceranno esausto

<

Preparati a saltare molto, a lavorare con i piedi e il corpo.

Se non ti piace correre, andare in bicicletta e altre attività monotone, questo non è un motivo per lanciare cardio. Mostreremo 30 fantastici esercizi con un peso corporeo che vale la pena provare.

Come fare un allenamento

  1. Determina il tuo tempo di allenamento, ad esempio 30 minuti.
  2. Per rendere più facile il conteggio, scegli 10 o 15 esercizi. O seguire tutti i 30.
  3. Fai esercizi di fila, uno dopo l'altro. Lasciare 40 secondi per un esercizio, quindi riposare per 20 secondi e passare al successivo.
  4. Dopo la fine del cerchio, puoi riposare per 1-2 minuti o riavviarlo immediatamente. Se scegli 10 esercizi, avrai tre cerchi, se 15 - due, se 30 - uno.

È possibile regolare facilmente il tempo di allenamento e la sua complessità. Vuoi più facile - aumentare il tempo di riposo tra gli approcci, più difficile - riposare meno.

Se hai un braccialetto fitness, guarda le tue pulsazioni. Durante l'allenamento, non dovrebbe scendere al di sotto di 150 battiti al minuto. Quindi il tuo allenamento cardio sarà paragonabile a una corsa lunga e misurata e addirittura lo supererà in termini di pompaggio di diversi gruppi muscolari.

Le persone molto impegnate possono esercitarsi usando il protocollo Tabata. Il classico Tabata dura 4 minuti e consiste di otto intervalli: 20 secondi di lavoro + 10 secondi di riposo. Scegli 2, 4 o 8 esercizi e completa uno o più giri con la massima intensità. Un tale allenamento ti aiuterà a bruciare più calorie nel minor tempo possibile ea pompare la tua resistenza.

Quali esercizi eseguire

1. Salti con alti fianchi di sollevamento

Salta sul posto, alzando ogni volta il ginocchio in alto. Aiutati con le tue mani.

2. Raznozka nel bar

Rimani nel classico bar sul palmo, con un salto, allarga le gambe più larghe e raccoglili indietro.

3. "Sotto la recinzione" + haikik

Fai un ampio passo di lato e sposta il peso del tuo corpo da un piede all'altro attraverso uno squat profondo. Inclinare lo scafo come se si stesse strisciare sotto la recinzione, ma mantenere la schiena dritta. Dopo di che, raddrizza e metti le gambe unite. Da questa posizione fai un calcio a lato. Se non hai abbastanza smagliature, non cercare di alzare la gamba molto in alto. Potresti cadere o essere ferito.

4. Salto delle rane

Stai nel classico bar, con un salto, metti le tue gambe il più vicino possibile alle tue mani. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

5. Lunge jump con knee lift

Tuffati con il piede destro, tocca il pavimento con il ginocchio. Saltare fuori da questa posizione, allo stesso tempo spingendo il ginocchio destro in avanti e in alto. Atterrare e uscire di nuovo. Rompere l'intervallo di tempo in due parti. Metà delle volte fai l'esercizio con una gamba, metà con l'altra.

6. Barra di salto laterale

Alzati sul classico poggiapolsi. Con due piedi, salta a destra, come se cercasse di raggiungere la spalla. Con un salto, torna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

7. Jumping Jack

Con un salto, metti le gambe più larghe delle tue spalle, allo stesso tempo batti le mani sopra la testa. Con un salto, torna alla posizione di partenza e ripeti.

8. Saltare Jack trasversalmente

Fai il primo salto nella posizione dell'asterisco: le gambe sono larghe, le braccia sono parallele al pavimento. Quindi con un salto, incrocia le gambe e le braccia e torna alla posizione di partenza.

9. Classici

Salta su due gambe, più larga della spalla, poi su una sotto il centro di gravità e di nuovo su due. Come se stessi giocando a campana, ma sei fermo. Gambe alternate per distribuire uniformemente il carico.

10. Salti con touch stand

Trova un supporto che si alza da 20-30 centimetri dal pavimento. Toccalo con un piede, poi cambia le gambe con un salto. Continua ad un ritmo veloce.

11. Saltare lateralmente con la rimozione del ginocchio

Salta a destra, solleva il ginocchio sinistro fino al livello della vita, quindi ripeti la stessa cosa nella direzione opposta. Fai salti veloci e stretti. Se ti eserciti sul tappeto, non andare oltre i suoi limiti.

12. Push-up asimmetrici.

Stai in ginocchio. Metti una mano più in là, fai flessioni. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

13. Affondo con un colpo

Tuffati con il piede destro, tocca il pavimento con il ginocchio. Alzati, fai oscillare il piede in avanti e di nuovo vai in profondità. Fai la metà del tempo con un piede, metà con l'altro.

14. Attacchi di salto

Con il salto, vai verso l'affondo, salta alla posizione di partenza e di nuovo verso l'affondo con l'altra gamba. Per non colpire il ginocchio, non portarlo a terra.

15. Breakdancer

Cadere a terra, palme sotto le spalle, le ginocchia piegate, i piedi sugli assorbenti. Strappa il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento, ruota il corpo e il bacino verso sinistra, fai un calcio in avanti con la gamba destra e tieni il braccio sinistro piegato vicino al petto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

16. V-fold

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, strappa le spalle e le gambe. Tieni le braccia e le gambe dritte ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Fai una piega da questa posizione: tocca i piedi con le mani e torna indietro. Non appoggiare le spalle e le gambe sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

17. Sumo con torcitura laterale

Tieni le mani dietro la testa. Fai un sumo tozzo: metti le gambe larghe, ruota le dita dei piedi e le ginocchia il più lontano possibile e siediti sul parallelo con il pavimento. All'uscita dello squat, solleva il ginocchio destro verso il lato, inclina il corpo verso destra e tocca il gomito sul ginocchio. Fai di nuovo uno squat, ma ora, all'uscita, tocca il gomito sinistro con il ginocchio sinistro. Continua, alternando i lati.

18. Accovacciata con un salto di 180 gradi

Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, calzini leggermente girati ai lati. Fai uno squat, gira il corpo a sinistra, con la mano destra tocca il pavimento tra i piedi, tira la sinistra verso l'alto. Salta fuori da questa posizione, nel salto, unisci le braccia sopra la testa e ruota di 180 gradi a destra. Atterra nella stessa posizione: tozzo, corpo rivolto a destra, mano sinistra tocca il pavimento, destra guarda al soffitto.

19. Andando al guerriero III

Stare dritti, sollevare la gamba destra piegata. Da questa posizione, porta indietro il piede, abbassando contemporaneamente il corpo in parallelo con il pavimento e tirando le braccia in avanti. Nel punto finale del braccio, il corpo e una gamba dovrebbero essere paralleli al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Fai la metà del tempo con un piede, metà con l'altro.

20. Taglialegna

Metti le gambe alla larghezza delle spalle. Unire le mani e sollevarle sulla spalla destra, ruotando il corpo e il bacino verso destra. Il tallone sinistro si stacca dal pavimento. Muovi le mani in diagonale verso il basso alla coscia sinistra. Il corpo e il bacino sono rivolti a sinistra, le ginocchia sono piegate un po '. Il movimento sembra come se steste oscillando e tagliando un albero che cresce vicino alla coscia sinistra.

Per complicare l'esercizio, prendi una palla o un manubrio.

21. Ginocchio a gomito mentre si trova

Stare nel resto sdraiato, palmi sotto le spalle, gambe dritte. Piegare la gamba destra e sollevare il ginocchio fino al gomito. Torna alla posizione prona e ripeti con l'altra gamba.

22. Passa trasversalmente nella barra

Mettetevi in ​​piedi sdraiati, i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe unite. Fai un passo con la mano sinistra in senso trasversale e posizionalo davanti alla tua destra. Allo stesso tempo, fai un ampio passo con il piede destro di lato. Quindi fai un passo a destra con la mano destra e sostituisci il piede sinistro alla tua destra. Questa volta

Esegui tre volte a destra e tre volte a sinistra. Quando si va a sinistra, durante il movimento incrociato, la mano destra è posta davanti a sinistra.

23. Abbottonatura con ginocchiera

Alzati sulla barra dei gomiti. Sollevare il bacino, sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e cercare di raggiungere il petto con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

24. Pushup con piastra laterale

Esegui flessioni e ruota verso la barra laterale: gira il corpo a destra, solleva la mano destra dal pavimento e sollevala. Blocca per un secondo, torna alla base, fai flessioni e plancia nella direzione opposta.

25. Il ponte

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi sul pavimento, posizionare i palmi delle mani dietro di sé. Sollevare il bacino in modo che il corpo dalle ginocchia alle spalle si estenda in un'unica linea. Nel punto più alto, stringi i glutei ogni volta per migliorarli.

26. Scalatore

Stare in piedi quando si è sdraiati. Tirare il ginocchio sul petto, il piede può essere lasciato in aria o appoggiato sul pavimento sotto il bacino. Con un salto, cambia le gambe, cerca di mantenere il bacino in un posto.

27. Salti di boxe

Trova un'altezza costante non inferiore a 50 centimetri di altezza. Salta su di esso, mettiti dritto, scendi o salta indietro e ripeti.

28. Burpy

Da una posizione diritta attraverso un'enfasi sdraiata sul pavimento, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Con il salto, avvicina le gambe alle braccia, raddrizza e salta in alto. Nel salto, batti le mani sopra la testa.

29. Saltare fuori da uno squat

Fai uno squat fino al parallelo con il pavimento o leggermente sotto. Salta su e torna allo squat. Cerca di non sollevare i talloni durante l'esercizio.

30. Pattinatore

Inclina il corpo in avanti, fai un salto scorrevole nella direzione del piede destro, a sinistra in senso trasversale sopra a destra, le mani oscillano verso destra. Ripeti l'altro modo. Il movimento è come il pattinaggio veloce.

<

Messaggi Popolari